اگر بعضی وقتها پیادهروی میکنید
نکتهها:
– هنگام راه رفتن صاف بایستید اما نه به این معنی که فشار بیش از حد به خود وارد کنید. سعی کنید در عین حال که پشت را صاف نگه داشتهاید و با گردن صاف راه میروید، گردن، کمر و شانهها را راحت و بیفشار نگه دارید. توصیه من این است که سعی کنید از دست دادن وزن با تفریح توام باشد. شما باید از کاری که میکنید لذت ببرید تا بتوانید از آن نتیجه بگیرید. همین دید باعث میشود بتوانید آرام و بیفشار ورزش کنید و هنگام ورزش بیش از حد خسته نشوید و به بدنتان آسیب نرسانید.
– فشار روی کمر خود را به حداقل برسانید. برای این کار لازم نیست به عقب خم شوید. همین که در کل پیادهروی حواستان باشد که کمرتان قوسی طبیعی داشته باشد کافی است.
– عضلات شکم خود را به آرامی هنگام ورزش منقبض و منبسط کنید. سعی کنید در بیشتر زمان ورزش شکمتان به داخل جمع شده باشد. این کار علاوهبر اینکه باعث تقویت عضلات شکم و جمع شدن آن میشود، فشار را از پشت برمیدارد و احتمال کمردرد را به حداقل میرساند.
اهداف:
هدف نهایی شما در این مرحله و بعد از اصلاح روشهای پیادهروی باید این باشد که این راه رفتن را از گهگاه به 5 روز در هفته به طور منظم ارتقا دهید. برای اینکه به شما فشار نیاید از زمان بسیار کم شروع کنید و هر دو یا سه هفته 5 دقیقه به زمان پیادهروی خود بیفزایید. در این حالت بعد از دو تا سه ماه باید بتوانید 30 دقیقه به راحتی پیادهروی کنید. بعد از رسیدن به این زمان دیگر افزایش زمان را متوقف کنید و برای بهبود ورزش خود سرعت را بالا ببرید یا از جاهای شیبدار برای پیادهروی استفاده کنید. این کار باعث میشود در عین حال که به عادت خود وفادار ماندهاید از خود حس رضایت بیشتری داشته باشید.
اگر هر روز پیادهروی میکنید
نکتهها:
– آرنجهای خود را به اندازه 90 درجه خم کرده و سعی کنید آنها را مثل پاندول با زاویه خیلی کم و حرکات سریع عقب و جلو ببرید. در این وضعیت شما قادر خواهید بود آنها را سریعتر نوسان دهید که این کار میتواند به پاهای شما کمک کند سریعتر حرکت کنند و در نتیجه بیشتر کالری بسوزانید. برای اینکه به خودتان ثابت شود دستها چقدر میتوانند به پاها کمک کنند، میتوانید یکی از دستهای خود را ثابت نگه دارید و دست دیگر را به عقب و جلو حرکت دهید. میتوانید بفهمید چقدر در حرکت پا موثر است.
اهداف:
هدف نهایی شما در این مرحله باید این باشد که بتوانید مقدار پیادهروی خود را به 10000 قدم در روز برسانید. این تعداد یعنی مسیری حدود 8 کیلومتر. شما میتوانید نیمی از این قدمها را تنها با خرید رفتن روزانه با پای پیاده تامین کنید. میتوانید نیم دیگر آن را با رفتن روی تردمیل یا پیادهروی به قصد ورزش انجام دهید.
اگر ورزشکار حرفهای هستید
سریعترین سرعتی که میتوان در راه رفتن به دست آورد ورزش شما را به ورزشی استقامتی با سوخت کالری بالا تبدیل میکند. شما با سرعت بالا راه بروید اما اگر احساس کردید پاهایتان دارند غیرعادی حرکت میکنند، لازم است سرعت خود را پایین بیاورید. سرعتهای بالاتر از این مقدار برای دویدن استفاده میشود.
نکتهها:
– اگر میخواهید بسیار تند راه بروید باید پاها را صاف نگه دارید و آرنجها را خم کنید. سپس میتوانید سریع قدم بردارید.
– سرعت در این مرحله باید حدود 200 قدم در هر دقیقه باشد. نباید از این حد زیاد بالاتر بروید.
اهداف:
شما میتوانید از این مرحله هم گذر کنید. درواقع میتوانید کوهنورد شوید. برای اینکه ورزش سنگینتری انجام دهید، میتوانید مسیرهای شیبدار را برای پیادهروی انتخاب کنید. اول که شروع میکنید، میتوانید در طول 45 دقیقه 10 دقیقه را به صورت پراکنده به سطوح شیبدار اختصاص دهید. کمکم که جلو میروید، میتوانید سراسر 45 دقیقه را در شیب ورزش کنید. برای اینکه به شما فشار کمتری وارد شود، میتوانید از سطوح با شیب کمتر شروع کنید و بعد آرامآرام شیب را افزایش دهید. البته شاید حوالی منزل یا محل کار شما سطوح متفاوت وجود نداشته باشد. در این صورت میتوانید سرعت را با روش شیب تغییر دهید. یادتان باشد که حرکت روی شیب میتواند بدن شما را بسیار قویتر کند. این کار مخصوصا میتواند روی ماهیچههای ساق پا و عضلات چهارسر ران تاثیر مثبت بگذارد. شیب منفی به مقدار زیاد به زانوها فشار میآورد اما در زمان کم میتواند باعث تقویت عضلات شود
چند ایده برای افزایش پیاده روی
- از یک گام شمار استفاده کنید تا برای پیاده روی بیشتر از آن انگیزه بگیرید
- . خود را عادت دهید تا در زمان استراحت برای ناهار یا بعد از شام، به یک پیاده روی با سرعت بالا بروید.
- از یک دوست بخواهید برای پیاده روی همراهیتان کند.
- به جای جلسه پشت میز، به یک جلسه در حال پیاده روی بروید.
- کارهایی مانند بردن کودکتان به مدرسه و یا رفتن به فروشگاه را به صورت پیاده را انجام دهید.
- پیاده به سرکار بروید و اگر خیلی دور است، ماشینتان را جایی دورتر پارک کنید و باقی مسیر را پیاده بروید. یا کمی دورتر از محل کار از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید.