گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلات پس از ورزش یک تجربه دردناک و در عین حال تا حدی لذتبخش است! اما گاهی ممکن است این گرفتگی عضلانی و خشکی عضلات طولانی و ناخوشایند شود و همین موضوع برای برخی باعث ترس و نگرانی از ورزش می شود. دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است شما بعد از تمرین دچار گرفتن عضله شوید.
علائم و گرفتگی عضلات بعد از ورزش
همه اسپاسمهای عضلانی دردناک نیستند، اما بعضی از آنها میتوانند باعث درد شوند. ممکن است احساس کنید عضله به خودی خود میپرد یا میلرزد، این احساس معمولاً فقط چند ثانیه طول میکشد. حتی ممکن است برخی از افراد بتوانند لرزش عضله را هم ببینند.
گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که کل عضله گرفته و اصلا نمیتوانید کمی هم که شده آن را حرکت دهید، این احساس معمولاً در پاها اتفاق میافتد و میتواند کاملاً دردناک باشد. عضله ممکن است در اثر لمس احساس درد و ناراحتی داشته باشد.
گرفتگی عضلات بعد از تمرین میتواند از نظر شدت و مدت زمان متفاوت باشد. این گرفتگیهای عضلانی ممکن است مانند یک تیک خفیف یا درد خیلی زیاد احساس شود. گرفتگی عضلات میتواند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه طول بکشد. اسپاسم عضلات ممکن است در حین ورزش، بلافاصله بعد یا تا چند ساعت بعد اتفاق بیفتد. ممکن است تا چند روز هم طول بکشد و آن قدری زیاد باشد که نتوانید راحت دست و پای خود را حرکت دهید. اما معمولا جای نگرانی نیست.
نکته مهم این است که این گرفتگیها باید خود به خود و بدون دخالت پزشکی برطرف شوند.
دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است ورزش باعث گرفتگی عضلات و درد آنها در شما شود. عوامل عبارتند از:
1. گرم نکردن عضلات
تمرینات کششی پیش از تمرین، تارهای عضلانی را برای ورزش آماده می کند تا راحت تر منقبض شوند. تمرینات کششی آرام به عنوان بخشی از گرم کردن، پیش از تمرین ضروری است.
2. خستگی عضله
تمرین بیشازحد میتواند باعث خستگی عضلات شود، و این امر در فعالیت عصبی طبیعی اختلال ایجاد کرده و باعث انقباض عضلات شود. تغییر ناگهانی، شدت و یا برنامه تمرینی نیز میتواند عضلات را خسته کند؛ چرا که بدن شما هنوز به این فعالیت جدید عادت ندارند.
3. کمبود آب بدن و کمبود مواد معدنی
ورزش، به ویژه در هوای گرم میتواند باعث کمبود آب بدن شود. شما هنگام تعریق، هم آب و هم مواد معدنی ضروری از دست میدهید. کمبود مایعات و بهم خوردن تعادل الکترولیتی میتواند باعث اسپاسم عضلات شود.
4. مصرف کافئین زیاد
اغلب ورزشکاران از محرک هایی مثل قهوه یا چای سبز بسیار استفاده می کنند. اما باید بدانید مصرف بیش از حد کافئین و سایر محرک ها می تواند عضلات هر قسمت از بدن را دچار گرفتگی کند. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات تنباکو نیز می تواند باعث کشیدگی عضلات، به ویژه در پاها شود.
راهکارهای درمان اسپاسم عضلات
برای گرفتگی عضلات درمان خاصی ضروری نیست. گرفتگیها خود به خود و پس از چند روز بدون هیچ درمانی برطرف میشوند. اما اگر این دردها شما را اذیت میکند، در ادامه راهکارهایی را برایتان معرفی میکنیم.
1. استراحت کافی
اگر عضلات شما گرفته، فردای روز تمرین دیگر ورزش نکنید. یک پیادهروی ملایم خوب است، اما اینجا منظور ورزش بدنسازی یا هوازی است که اگر درد دارید بهتر است انجام نشود. لازم است که روز بعد استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
2. دوش آب گرم
دوش آب گرم باعث بهبود گردش خون در عضلات میشود و عضلات گرفته را شل و رها میکند. اگر درد و گرفتگی بعد از تمرین شما را اذیت میکند، پنج دقیقه زیر دوش آب یا در وان بمانید، این کار درد و گرفتگیها را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد؛ دوش آب گرم مثل یک مسکن ضد درد، خستگی و گرفتگی عضلات را از بین میبرد.
3. سرد کردن بدن
یکی از اصلیترین عوامل بدن درد پس از تمرین، سرد نکردن است. اگر تمرین را به ناگهان قطع کنید، اسید لاکتیک در عضلات جمع میشود و درد شدیدی پس از تمرین به سراغتان میآید.
4. ماساژ عضله دردناک و گرفته
ماساژ آرام عضلهای که دردناک و گرفته است، باعث افزایش گردش خون و جریان لنف به بافتها، افزایش خونرسانی به عضلات، تسکین اعصاب و تسریع ریکاوریِ عضلات میشود و به خودیِ خود درد را از بین میبرد. یا تا حد زیادی کاهش میدهد.
نکته: لازم است که این کار را به آرامی انجام دهید، عضله را فشار ندهید و اگر درد را بیشتر کرد، متوقف کنید.
5. نوشیدن آب کافی
اگر بدنتان دچار کم آبی شود، بدن درد و گرفتگی عضلات احتمالا سراغتان بیاید. حتما دقت کنید که آب کافی بنوشید، پیش از تمرین و در طول روز آب کافی نوشیده باشید، در حین تمرین هر زمان احساس تشنگی کردید آب بنوشید، پس از تمرین هم حتما برای جبران تعریق آب بنوشید.
6. مراجعه به پزشک
اگر درد و گرفتگی عضلانی شما بدتر و شدیدتر شد، لازم است این مسئله را جدی بگیرید و با پزشک صحبت کنید. مراجعه به پزشک به ویژه در صورتی اهمیت دارد که گرفتگی با علائم دیگری نیز همراه باشد؛ مانند ضعف و فلج شدن، بی حسی یا از دست حس لامسه، درد شدید و مدام همراه با تورم، حالت تهوع و ادرار تیره.
پیشگیری از اسپاسم عضلانی
با توجه به مدارک و شواهد موجود، اظهار نظر درخصوص تأثیر داروها برای پیشگیری از اسپاسم های عضلانی امری پیچیده است. اگر به طور کلی از سلامت جسمی برخوردارید و به ندرت دچار اسپاسم عضلانی می شوید، کارشناسان توصیه می کنند که:
- به اندازه کافی آب بنوشید.
- قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی سبک انجام دهید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشد.
اسپاسم های عضلانی معمولاً عمر کوتاهی دارند و بی خطر و خوش خیم هستند. خود درمانی و انجام حرکات کششی معمولاً برای بیشتر افراد کارآمد است. اگر به طور متناوب به اسپاسم دچار می شوید یا اسپاسم شما بسیار دردناک است، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا دلیل آن را دریابید.